آرامش و خونسردی در کارتان ایجاد کنید.
استرس چیست؟
تعریفی از استرس که پروفسور ریچارد لازاروز روانشناس معروف ارائه داده. و به طور گسترده پذیرفته شده این است. که ،” شرایط و موقعیتی که در آن شخص احساس کند. که انتظارات و درخواست ها به حریم شخصی و اجتماعی اش تجاوز کرده.”
این بدان معناست که ما استرس را زمانی تجربه می کنیمو به مدیریت تعارض و استرس نیاز داریم. که زمان، منابع یا دانش کافی برای کنترل شرایط نداریم. پس، زمانی استرس را تجربه می کنیم. که شرلیط خارج از کنترل ماست.این همچنین بدین معناست که افراد استرس را در شرایط مختلف، به طور متفاوتی مدیریت می کنند. شما اگر به توانایی هایتان اعتماد داشته باشید. اگر بتوانید شرایط را برای کنترل اوضاع تغییر دهید. و اگر احساس کنید که کمک های لازم و پشتیبان برای انجام کار درست دارید استرس را بهتر مدیریت خواهید کرد.مدیریت تعارض و استرس
عکس العمل ها به استرس
ما به طور غریزی ۲ عکس العمل در برابر استرس از خود نشان می دهیم. یکی “واکنش تکاملی بدن” است که اصطلاحا fight or flight responses گفته می شود و دیگری “سندروم سازگاری عمومی” است. هر دو اینها عکس العمل هایی هستند که می تواند به طور همزمان اتفاق بیافتد.مدیریت تعارض و استرس
واکنش تکاملی بدن
والتر کانون این واکنش تکاملی بدن را در سال ۱۹۳۲ تعریف کرد. این یک واکنش اولیه و کوتاه مدت برای حفظ بقاست که زمانی که به ما شوکی وارد می شود. و یا چیزی را عامل تهدید برای خود می دانیم، از خود نشان می دهیم.مدیریت تعارض و استرس
سپس مغز ما هورمون استرس را ترشح می کند. که عامل بروز همین واکنش ها در بدن یعنی فرار از تهدید یا مبارزه با آن است. انرژی بخش است اما ما را زود رنج، تحریک پذیر و نگران می کند.
مشکل این واکنش ها این است. که اگرچه به ما کمک می کند. تا با وقایع تهدید کننده زندگی دست و پنجه نرم کنیم.
اما می توانیم آنها را هر روز در هر شرایطی تجربه کنیم. برای مثال، هنگامی که باید در یک زمان کوتاه کاری را انجام دهیم. و یا باید در یک جمع صحبت کنیم یا هنگامی که با دیگران وارد تنش و تعارض می شویم آنها را تجربه می کنیم.
در این شرایط، رویکردی آرام، منطقی، کنترل شده با توجه به حساسیت های اجتماعی بسیار مناسب می باشد.
سندروم سازگاری عمومی(GAS)
GAS توسط هانس سِلی در سال ۱۹۵۰ تعریف شد که واکنشی طولانی مدت در برابر استرس است.
سِلی متوجه شد که ما در برابر استرس ۳ مرحله متفاوت را طی می کنیم.
۱٫ مرحله آگاهی از خطر بروز استرس، زمانی که ما به عوامل استرس زا عکس العمل نشان می دهیم.
۲٫ مرحله مقاومت، جایی که ما با عوامل استرس زا برخورد می کنیم. و خود را تطبیق می دهیم. بدن به طور نا محدود در برابر این وضعیت نمی تواند مقاومت کند. در نتیجه در نهایت از لحاظ احساسی و فیزیکی تخلیه خواهیم شد.
۳٫ مرحله افسردگی و خستگی، در جایی که به طور ناگهانی ما خسته می شویم. و به طور نرمال و معمولی نمی توانیم عمل کنیم.
نکته: واکنش تکاملی بدن و GAS هر دو با هم در ارتباطند- مرحله افسردگی و خستگی GAS در اثر انباشته شدن مقدار زیادی از واکنش های تکاملی بدن در یک بازه زمانی طولانی ایجاد می شود.
استرس و شیوه ای که تفکر می کنیم
هنگامی که ما با وضعیتی روبرو می شویم اغلب به صورت نا خودآگاه به ۲ شیوه قضاوت می کنیم.
اول، تصمیم می گیریم که آیا این موقعیت برای ما تهدید کننده هست یا نه . که این می تواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش ها، زمان و یا شهرتمان باشد. و همچنین برای حفظ بقایمان. سپس می تواند باعث ایجاد واکنش های تکاملی بدن و همچنین زنگ خطری برای بروز مراحل GAS.مدیریت تعارض و استرس
بعد، قضاوت می کنیم که آیا منابعی داریم که با این تهدید ها مواجه شود یا نه. این منابع می تواند شامل زمان، دانش، قابلیت های احساسی، انرژی، نقاط قوت و…. باشد.
میزان استرسی که ما تجربه می کنیم بستگی به این دارد که چقدر اوضاع تحت کنترلمان است. و چقدر خوب می توانیم با تهدید ها با توجه به منابع در دسترسمان مواجه شویم.
نشانه های استرس
هر کسی در برابر استرس متفاوت عکس العمل نشان می دهد. بعضی از علامت ها و نشانه های واکنش های تکاملی بدن عبارتند از:
• سردرد های مکرر.
• عرق کردن یا سرد شدن دست و پا.
• سوزش معده، دل درد، یا تهوع.
• حمله های عصبی و شدید.
• خوابیدن ها یا بی خوابی های بیش از حد.
• عدم تمرکز.
• رفتارهای وسواس گونه یا ناخواسته.
• گوشه گیری یا اجتماع گریزی.
• احساس خستگی مداوم.
• زود رنجی و عصبانیت.
• اضافه وزن یا کاهش وزن قابل توجه.
• احساس مداوم خستگی و از پا در آمدن و کار سنگین به دوش داشتن.
عواقب و نتایج استرس
استرس بر روی توانایی ما در انجام کارهای بهره ور اثر می گذارد. و بر روی اینکه ما با دیگران چگونه کار خواهیم کرد تاثیر دارد. این می تواند تاثیری جدی روی شغل ما و همچنین موقعیت اجتماعی و روابط ما داشته باشد.
استرس طولانی مدت می تواند عوارضی چون: خستگی مفرط، بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا، و سیستم ایمنی ضعیف بدنی.
چگونه استرس را مدیریت کنید؟
اولین گام در مدیریت استرس این است که بفهمیم که این احساسات از کجا می آیند.
مواردی که برای شما استرس زاست را یادداشت کنید. تا دلایلی که باعث ایجاد استرس های کوتاه مدت و مکرر در زندگیتان می شود بشناسید. چونکه شما وقایع مختلف را می نویسید، در نتیجه درباره علل ایجاد استرس هم فکر می کنید.
بعد، لیستی از عوامل استرس زا و اثراتش را تهیه کنید. کدامیک بیشتر روی سلامتی شما تاثیر می گذارد؟ و کدام یک بر روی کار و بهره وریتان تاثیر دارد؟
سپس، یکی از رویکردهای زیر را برای مدیریت استرستان در نظر بگیرید. شاید هم مخلوطی از استراتژی های نامبرده را استفاده کنید.مدیریت تعارض و استرس
۱٫ رویکرد عمل گرایی
با رویکرد عمل گرایی شما برای تغییر موقعیت های استرسی اقدام می کنید.
مدیریت زمان
اگر زمانتان را به خوبی مدیریت نکنید حجم کاریتان می تواند یک عامل استرس زا باشد. این می تواند منبع کلیدی استرس برای تعداد زیادی از افراد باشد. اگر شما بتوانید کارهایتان را به نسبت اهمیت اولویت بندی کنید، به شما کمک می کند تا استرس خود را کاهش دهید چرا که کارهایتان مهمتان را مشخص کردید و زمان زیادی را برای انجام کارهای بیهوده اختصاص نمی دهید.
بنابراین، از اینکه چند کار را با هم انجام دهید دوری کنید، ایمیل تان را در ساعت های مشخصی چک کنید، و قبل از خواب از دستگاه های الکتریکی استفاده نکنید و به طور کامل استراحت کنید.مدیریت تعارض و استرس
محیط کاری
استرس محیط کاری می تواند از شرایط آزاردهنده، خسته کننده، ناراحت، یا ناخوشایند محل کار به وجود بیاید. برای شناسایی و کم کردن عوامل استرس زا در محیط کاریتان اقدامات لازم را انجام دهید.
۲٫ رویکرد احساسی
رویکرد احساسی معمولا زمانی استفاده می شود که استرسی که دارید ناشی از موقعیتی است که خودتان هم آن را می دانستید. ( گفتن اینکه آزار دهنده است می تواند برای افراد سخت باشد، اما مقدار زیادی استرس از افکار منفی به وجود می آید.)
برای تغییر در طرز فکرمان درباره موقعیت پر از استرس:
• تلاش کنید تا حالات خوب و بد خود را بشناسید، از افکار منفی دوری کنید و مثبت و منطقی فکر کنید تا بتوانید موقعیت استرس زا را از خود دور کنید.
• تا می توانید مثبت فکر کنید.مدیریت تعارض و استرس
۳٫ رویکرد پذیرشی
از این رویکرد در موقعیت هایی استفاده می شود که هیچ قدرتی ندارید که رخداد حوادث را تغییر دهید و همچنین در شرایطی که به معنای واقعی بد است.
برای ایجاد روحیه تدافعی در برابر استرس:
• از تکنیک هایی چون مدیتیشن و آرامش جسمانی استفاده کنید تا بتوانید خود را به هنگام احساس استرس آرام کنید.
• از وجود دوستان و اقوامتان و همچنین همکاران و مشاوران یا پزشک خانوادگی بهره ببرید.
• به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید و یاد بگیرید که چگونه بیشترین استفاده را از زمانتان ببرید درنتیجه شما می توانید از وقایع استرس زا دوری کنید.
• بیاموزید که چگونه با تغییر برخورد کنید و انعطاف پذیری داشته باشید در نتیجه می توانید به شکست غلبه کنید.
